En el momento actual que vivimos, todos sabemos que realizar ejercicio de forma moderada en frecuencia e intensidad, es saludable.
También es cierto que vivimos un momento en que la semi- profesionalización del deporte llega a “la calle”, especialmente en formato de eventos populares, donde coexisten dos tipos de deportistas: los que compiten y los que quieren divertirse con la práctica deportiva.
Los deportistas de élite elevan la actividad física a niveles en los que se pretende superar los límites naturales de resistencia, fuerza y cantidad de entrenamiento. Es por ello que las ayudas ergogénicas han servido desde siempre para optimizar el potencial del deportista de élite.
Este tipo de ayudas, especialmente los suplementos nutricionales se han convertido también, gracias a la accesibilidad de los productos, en una herramienta más a utilizar por los deportistas amateur, que quieren ver mejorado su rendimiento y minimizando su riesgo de lesiones.
➡️¿Qué son las ayudas ergogénicas?
Las ayudas ergogénicas son las sustancias, métodos, fármacos o equipamientos que contribuyen a mejorar el rendimiento del deportista.
También las adaptaciones resultantes del entrenamiento son ayudas ergogénicas. Por ejemplo, el calentamiento previo al salir a la competición, el descanso óptimo y la dieta estratégica para ganar eficiencia en el gasto energético, forman parte de la ergogenia.
Dentro de las ayudas ergogénicas hay varias categorías. Se pueden clasificar según esté demostrada su eficacia, demostrada su seguridad y también según estén permitidas (legales) o no en la competición profesional (siendo prohibidas algunas sustancias que denominamos “dopantes”)
En este artículo quiero presentar algunos de los suplementos ergogénicos más utilizados, y analizar cuándo y cómo pueden ayudar al deportista de cualquier nivel.
➡️Ayudas ergogénicas de eficacia demostrada:
1. Creatina: (código Descuento MARTINPOS)
Es un compuesto nitrogenado que se combina con fosfato para poder almacenar energía en el músculo.
Se sintetiza por el propio organismo, pero en muy pequeñas cantidades y además está muy condicionado al estilo de dieta. Una dieta aún con bastante carne roja no aportará ni siquiera 1 gr de creatina al día, cuando se estima que la cantidad ergogénica es de 6 gr diarios. Es por ello que suplementarse en monohidrato de creatina puede ser beneficioso para favorecer la quema de grasa, mejorar la resistencia en esfuerzos prolongados, y sobre todo en entrenamientos o deportes que conlleven ejercicio intermitente de alta intensidad (lo que también se conoce como HIIT).
Para aportar los máximos beneficios podemos consumir entre 5-7 gr de monohidrato de creatina diarios, siendo una dosis segura para mantener largos periodos. La síntesis propia está condicionada por el aporte externo de este compuesto, por lo que conviene hacer periodos de descanso cada 5-6 semanas.
Dependiendo del objetivo del deportista se puede realizar una fase de recarga (20 gr diarios durante la primera semana), pero esto está pensado para momentos puntuales en deportes de temporada o que tienen competición en días concretos al año.
Una persona que quiere mejorar el aumento de masa muscular, prevenir la fatiga y el catabolismo muscular (destrucción de masa magra) en una dieta de adelgazamiento, o un amateur que hace crossfit de forma habitual, puede verse beneficiado de una suplementación con creatina.
Además, parece que los veganos que practican ejercicio de intensidad moderada también se verían beneficiados de suplementarse con esta sustancia, que en cualquier caso es legal, segura y no se considera dopante.
2. Cafeína o teína: (código Descuento MARTINPOS)
La diferencia entre la teína y la cafeína es su continente. Es decir, la sustancia es la misma, pero dependiendo de si consumimos té o café variará la velocidad con que la absorbemos.
Este alcaloide sí que está considerado en deportes de competición como doping cuando se superan ciertas cantidades. Pero de forma normal, cualquier suplemento que contenga cafeína ayudará a mantener la concentración, a disminuir la fatiga, y a acelerar la quema de grasas para conseguir energía.
Este mecanismo de acción es lo que lo hace una ayuda ergogénica. Especialmente en deportes de ultra- resistencia como maratones, Trail running, ciclismo, etc
Entre 80-100 mg de cafeína por cada 60 minutos de ejercicio puede suponer un suplemento ergogénico, retrasando la fatiga. Pero conviene señalar que también es una sustancia diurética, por lo que un exceso, además de nerviosismo y molestias digestivas, puede llegar a favorecer la deshidratación.
Es por ello que no se recomienda superar los 500 mg/día, sobre todo si competimos en condiciones de calor y humedad importantes, como suele ser el caso de los maratones de montaña en primavera y verano.
3. Antioxidantes
Como vitamina C, vitamina E, selenio y Zinc: tanto las vitaminas como los oligoelementos, pueden ser suficientes aportados con una nutrición óptima. Y la ayuda ergogénica va a ser proporcional al déficit que suframos en algunos de estos micronutrientes. Pero si llevamos una dieta equilibrada y suficiente, la suplementación no va a suponer una diferencia ni en nuestro rendimiento ni en nuestra recuperación.
Aún así, no es descabellado que, en ciertos momentos de mayor desgaste, y teniendo en cuenta que los deportistas amateurs compaginan la actividad física con el estrés diario de actividades laborales “normales”, puedan complementar su dieta con un suplemento de vitaminas (código Descuento MARTINPOS) y oligoelementos.
El objetivo de estos micronutrientes es prevenir el estrés oxidativo que se traduce de mantener de forma mantenida actividades aeróbicas de intensidad media a moderada.
➡️Ayudas ergogénicas probablemente eficaces:
👉L-carnitina: (código Descuento MARTINPOS)
Esta sustancia está considerada una ayuda ergogénica. Aunque la L-carnitina es una sustancia de las más estudiadas, los resultados de los estudios son controvertidos. Hasta donde podemos decir, la carnitina es un metabolito que favorece la combustión de las grasas dentro de la mitocondria celular.
Esto se traduce en un efecto favorable en la pérdida de grasa, mejora la resistencia en el deporte ya que ahorra glucógeno muscular, y también puede reducir el dolor típico de agujetas que aparece tras el ejercicio intenso láctico.
La suplementación habitual es de entre 1 y 2 gramos unos 60 minutos antes de realizar ejercicio. Otro tipo de estrategias, como el aporte de entre 3 y 4 gramos 3-4 veces a la semana, independientemente del ejercicio que se realice (incluso en individuos sanos y sedentarios) puede ayudar a evitar la sarcopenia (deterioro muscular, en personas mayores o que realizan ejercicio aeróbico mantenido sin combinar con otros entrenamientos de fuerza).
👉Aminoácidos de cadena ramificada: (código Descuento MARTINPOS)
Estos aminoácidos son valina, leucina e isoleucina. Estos BCAA´s pueden retrasar la aparición de fatiga por los mecanismos que intervienen a nivel de sistema nervioso central, y podrían reducir el daño muscular asociado a ejercicios de elevada intensidad mantenidos en el tiempo.
El efecto puede variar según cada persona, tanto por la adaptación al entrenamiento como por otros factores como la dieta, y el momento de ingesta de estos aminoácidos.
La estrategia más eficaz consiste en tomarlos antes del entrenamiento de fuerza. Durante el ejercicio si hablamos de actividad de intensidad media pero de larga duración (por ejemplo correr largas distancias o ciclismo) y/o después del entrenamiento para mejorar la síntesis proteica del músculo, mejorando la ganancia de masa muscular.
La cantidad que se estima recomendada es 14 gramos al día durante al menos 30 días para observar ganancia muscular en sujetos no entrenados, que son los deportistas que más van a notar el efecto ergogénico de suplementarse con BCAA´s.
👉Probióticos y prebióticos: (código Descuento MARTINPOS)
Tanto la dieta como la suplementación con lactobacilos y bifidobacterias van a ser moduladores óptimos de la flora intestinal.
Complementar el entrenamiento en fases de mucha carga con suplementos de estos probióticos y acompañados de una dieta prebiótica supondrán una mejor absorción de micronutrientes, un refuerzo del sistema inmunológico que pueda comprometerse por el exceso de ejercicio, la mejoría del tránsito intestinal, y la prevención de alteraciones o desarrollo de sensibilidades alimentarias debido al estrés que padece el organismo si no se realiza un buen descanso.
El descanso en un deportista de élite es parte de la preparación, pero los sujetos que realizan actividad física moderada incluida en una vida normal, con 8 horas de trabajo, comidas fuera de casa, y sin una buena planificación, son más susceptibles de sufrir alteraciones digestivas asociadas al esfuerzo físico.
Por esta razón, en periodos clave, como los cambios estacionales, o si sufrimos de más estrés, una forma de mejorar el rendimiento puede ser suplementar con probióticos.
Además de las ayudas ergogénicas que he comentado, nunca hay que olvidar que una buena planificación, la adaptación progresiva al entrenamiento, una alimentación equilibrada con suficiente aporte de proteínas, grasas y carbohidratos, y un buen descanso son las medidas mínimas que cualquier persona debería tomar para comenzar a disfrutar del deporte, aspirando a que el ejercicio le aporte todos los beneficios sin lesiones ni fatiga precoz.
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